Βάλτε επίπονες δίαιτες και σκληρές προπονήσεις στο πίσω κουτί, γιατί σήμερα θα μάθετε πώς να χάσετε βάρος χωρίς να καταλάβετε χώρο και ασκήσεις δολοφόνων στο γυμναστήριο.
5 Κανόνες που πρέπει να μάθετε αυτές τις 30 ημέρες
- Πρέπει να καταναλώνετε 1, 5-2 λίτρα νερό την ημέρα. Το τσάι, ο καφές και άλλα ποτά δεν μετράνε, επομένως η εξαπάτηση δεν λειτουργεί. Συνιστούμε να ξεκινάτε με ένα ποτήρι νερό λεμονιού κάθε πρωί.
- Φαστ φουντ, ψωμί, γλυκά; Ξεχάστε το, φάτε φρούτα ή σαλάτες που θα σας ωφελήσουν πολύ. Αν θέλετε κάτι γλυκό, περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας. Για να μην βασανίσετε τον εαυτό σας ενώ ψωνίζετε, θυμηθείτε να φάτε πριν φύγετε.
- Πρέπει να τρώτε ταυτόχρονα με ένα πρόγραμμα. Θα πρέπει επίσης να έχετε ένα σνακ μεταξύ των γευμάτων. Αυτό θα κάνει το σώμα σας ήρεμο και θα επιταχύνει το μεταβολισμό σας και θα αποφύγει την αίσθηση της πείνας.
- ΚΙΝΗΣΗ στους ΔΡΟΜΟΥΣ. Πρέπει να κινηθείτε. Κάντε μια βόλτα, πηγαίνετε στη δουλειά ή πάρτε την κυλιόμενη σκάλα.
- Θυμηθείτε, δεν πρέπει να πιστεύετε ότι έχετε ήδη επιτύχει το βάρος που θέλετε. Φανταστείτε ότι η σωστή διατροφή και η άσκηση είναι ήδη μέρος του τρόπου ζωής σας. Απολαύστε τη ζωή, να είστε θετικοί. Η ψυχική στάση είναι πολύ σημαντική. Θυμηθείτε, εξαρτάται από το τι συμβαίνει σε τακτική βάση.
Σχέδιο κατάρτισης για το μήνα
Κάνετε προπονήσεις κάθε δεύτερη μέρα. Αυτή είναι η καλύτερη επιλογή για το σώμα σας. Πρώτα, κάντε προθέρμανση: ελαφρύ τζόκινγκ στη θέση του, σώμα που κλίνει προς τα δεξιά και αριστερά, καταλήψεις (10-15 φορές) και εθελοντικές κινήσεις βραχιόνων.
Είναι ώρα για την κύρια εκπαίδευση. Πρώτα, κάντε ασκήσεις για 2-3 σετ των 10-20 επαναλήψεων. Το διάλειμμα μεταξύ των σετ δεν πρέπει να υπερβαίνει τα δύο λεπτά. Σταδιακά, θα πρέπει να αυξήσετε το φορτίο.
Πρώτη εβδομάδα
Πατήστε τη μονάδα αντλίας
Classic Body Raises - 2 σετ των 20 επαναλήψεων.
Η αρχική θέση είναι στην πλάτη σας. Ασφαλίστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή στο στήθος σας. Απλώστε τους αγκώνες σας στη μία πλευρά. Λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς υπό γωνία 45-60 μοιρών και σηκώστε τα από το πάτωμα. Τώρα σηκώστε το κεφάλι σας. Ισιώστε το πηγούνι σας προς το στήθος σας. Αποκτήστε το μέγιστο δυνατό σημείο για εσάς και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Πλευρική σανίδα - 2 σετ, 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.
Ξαπλώστε στο πλάι σας, στηρίξτε τον αγκώνα σας. Στη συνέχεια, σηκώστε το σώμα σας έτσι ώστε να έχετε μια απόλυτα ευθεία γραμμή χωρίς εξαρτήματα χαλάρωση και προεξέχον. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να αισθάνεστε πόνο, μόνο ένταση. Πρέπει να κάνετε την άσκηση σε κάθε χέρι με τη σειρά.
Ανατροπές - 2 σετ, 10 επαναλήψεις.
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Σηκώστε αργά το σώμα σας και αρχίστε να στρίβετε πρώτα με έναν τρόπο και μετά με τον άλλο. Προσπαθήστε να αγγίξετε το αντίθετο γόνατο με τον αγκώνα σας. Μην ξαπλώνετε πλήρως στην πλάτη σας στο χαμηλότερο σημείο. Μείνετε δύο ίντσες από το πάτωμα. Μείνετε πίσω από το κεφάλι σας
Εκκίνηση - 2 σετ, 10 επαναλήψεις
Ξαπλώστε στο στομάχι σας, σηκώνοντας το στήθος και τα πόδια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Αυτή τη στιγμή, τα χέρια είναι στο σώμα. Στη συνέχεια επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός και κρατήστε αυτήν τη θέση για πέντε βαθιές αναπνοές. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, πιάστε τους αστραγάλους σας και προσπαθήστε να ταλαντεύεστε λίγο πίσω.
Αποτρέψτε την άντληση των γλουτών και των γοφών
Pelvic Raises - 2 σετ, 10 επαναλήψεις
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω από το σώμα σας, κάτω από τις παλάμες. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους γοφούς σας στο μέγιστο δυνατό σημείο. Σε αυτό το σημείο, πρέπει να κάνετε κλικ στη θέση του για λίγα δευτερόλεπτα. Η πλάτη σας πρέπει να παραμείνει ευθεία. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Swinging τα πίσω πόδια - 2 σετ, 20 επαναλήψεις ανά πόδι.
Σηκώστε τα γόνατα και τοποθετήστε τα αντιβράχια σας στο πάτωμα. Η πλάτη είναι ευθεία, η κάτω πλάτη είναι ελαφρώς τοξωτή, κοιτάξτε μπροστά. Στη συνέχεια, εισπνεύστε, πάρτε ένα πόδι πίσω και διορθώστε το στο πάνω σημείο για λίγα δευτερόλεπτα. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Hip Adduction - 2 σετ, 20 επαναλήψεις ανά πόδι.
Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στη μέση ή στο πάτωμα. Το δεξί πόδι είναι ίσιο, το αριστερό πόδι λυγίζει σε γωνία 90 μοιρών. Τραβήξτε το δάχτυλο του δεξιού σας ποδιού προς το μέρος σας και σηκώστε το μέχρι το μέγιστο δυνατό σημείο. Στη συνέχεια, επαναφέρετε το πόδι σας στην αρχική του θέση.
Squats - 3 σετ, 15 επαναλήψεις
Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα χέρια σας τεντωμένα. Ξεκινήστε αργά οκλαδόν. Χαμηλώστε τους γλουτούς σας σαν να υπάρχει μια καρέκλα πίσω σας για να καθίσετε, δηλαδή, σε ένα επίπεδο όπου τα ισχία σας είναι παράλληλα με το πάτωμα. Τώρα σηκωθείτε αργά και ελέγξτε κάθε κίνησή σας.
Μπλοκάρετε για να σφίξετε τους μυς του βραχίονα
Μονόπετρα pushups - 2 σετ, 10 επαναλήψεις.
Πήγαινε στα γόνατά σου. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας κάτω από το άνω στήθος σας. Ο χώρος ανάμεσα στις παλάμες σας πρέπει να είναι λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων. Από το κάτω σημείο, αρχίστε να σηκώνετε το σώμα, ακουμπάτε στα χέρια και τα γόνατά σας, αλλά ταυτόχρονα κρατώντας το πόδι σας στο βάρος και τραβώντας το προς τα πάνω. Οι κοιλιακοί μύες και οι γλουτοί είναι τεταμένοι. Εάν είναι δύσκολο, μπορείτε να κάνετε push-ups στα πόδια που κάμπτονται στα γόνατα.
Ορειβάτης - 2 σετ, 10 επαναλήψεις.
Φτιάξτε έναν πίνακα. Το σώμα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή με τους κοιλιακούς μυς και τους γλουτούς σφιχτούς. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και τραβήξτε το προς το στήθος σας. Βάλτε το δάχτυλό σας στο πάτωμα και επαναφέρετε το πόδι σας στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Μπλοκ επέκτασης
Πεταλούδα - 3 σετ, 10 επαναλήψεις
Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και πιέστε το ένα πόδι στο άλλο. Απλώστε τα γόνατά σας στη μία πλευρά και τοποθετήστε τις παλάμες σας πάνω τους. Πιέστε τα ελαφρά, πιέζοντας τα γόνατά σας στο πάτωμα, προσπαθώντας να έχετε πλήρη επαφή σε όλη την εξωτερική επιφάνεια του ποδιού. Κρατήστε για 10-15 δευτερόλεπτα και απελευθερώστε την πίεση.
Pharaoh - 3 προτάσεις, 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.
Καθίστε στο χαλί, απλώστε το δεξί σας πόδι μπροστά σας, λυγίστε τα αριστερά σας στο γόνατο και πετάξτε το πίσω από τα δεξιά σας. Στη συνέχεια, περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά και τοποθετήστε τον δεξί σας αγκώνα στο γόνατο του αριστερού σας ποδιού. Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
Cat - 2 σετ, 10 επαναλήψεις.
Μπείτε στα τέσσερα, χαλαρώστε με όλη σας τη δύναμη. Κρατήστε αυτή τη στάση για 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αψίδα την πλάτη σου και κοιτώντας ψηλά. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
Περιστρέψτε την πλάτη σας - τουλάχιστον 15 φορές.
Προσπαθήστε να ξαπλώσετε στην πλάτη σας και λυγίστε τα πόδια σας, φτάνοντας τα γόνατά σας με το πηγούνι σας και το πηγούνι σας με τα γόνατά σας. Ταυτόχρονα ταλαντεύεστε και κρατήστε τα πόδια σας με τα χέρια σας.
Δεύτερη και τρίτη εβδομάδα
Πατήστε τη μονάδα αντλίας
| Κλασικοί ανελκυστήρες άνω αμαξώματος | 3 σετ, 30 επαναλήψεις |
| Πλευρική γραμμή | 3 προτάσεις, 60 δευτερόλεπτα ανά πλευρά |
| Στρίψιμο | 3 σετ, 20 επαναλήψεις |
| σκάφος | 3 σετ, 20 επαναλήψεις |
Αποτρέψτε την άντληση των γλουτών και των γοφών
| Σηκώνει τη λεκάνη | 4 σετ, 20 επαναλήψεις |
| Περιστρέψτε τα πόδια σας πίσω | 3 σετ, 30 επαναλήψεις ανά πόδι |
| Προσθήκη ισχίου | 3 σετ, 30 επαναλήψεις ανά πόδι |
| Καταλήψεις | 3 σετ, 30 επαναλήψεις |
Μπλοκάρετε για να σφίξετε τους μυς του βραχίονα
| Push-ups στο ένα πόδι | 3 σετ, 10 επαναλήψεις |
| ορειβάτης | 3 σετ, 10 επαναλήψεις |
Μπλοκ επέκτασης
| πεταλούδα | 3 σετ, 20 επαναλήψεις |
| φαραώ | 3 προτάσεις, 60 δευτερόλεπτα ανά πλευρά |
| Γάτα | 3 σετ, 15 επαναλήψεις |
| Βόλτα πίσω | Τουλάχιστον 25 φορές |
Τέταρτη εβδομάδα
Πατήστε τη μονάδα αντλίας
| Κλασικοί ανελκυστήρες άνω αμαξώματος | 4 σετ, 30 επαναλήψεις |
| Πλευρική γραμμή | 4 προτάσεις, 90 δευτερόλεπτα ανά πλευρά |
| Στρίψιμο | 4 σετ, 20 επαναλήψεις |
| σκάφος | 4 σετ, 20 επαναλήψεις |
Αποτρέψτε την άντληση των γλουτών και των γοφών
| Σηκώνει τη λεκάνη | 4 σετ, 30 επαναλήψεις |
| Περιστρέψτε τα πόδια σας πίσω | 4 σετ, 30 επαναλήψεις ανά πόδι |
| Προσθήκη ισχίου | 4 σετ, 30 επαναλήψεις ανά πόδι |
| Καταλήψεις | 4 σετ, 35 επαναλήψεις |
Μπλοκάρετε για να σφίξετε τους μυς του βραχίονα
| Push-ups στο ένα πόδι | 4 σετ, 10 επαναλήψεις |
| ορειβάτης | 4 σετ, 10 επαναλήψεις |
Μπλοκ επέκτασης
| πεταλούδα | 4 σετ, 20 επαναλήψεις |
| φαραώ | 4 προτάσεις, 60 δευτερόλεπτα ανά πλευρά |
| Γάτα | 4 σετ, 15 επαναλήψεις |
| Βόλτα πίσω | Τουλάχιστον 35 φορές |
Διατροφή για ένα μήνα
Προσπαθήστε να μην αποσπούν την προσοχή σας ενώ τρώτε. Απενεργοποιήστε την τηλεόραση, αφήστε το βιβλίο και το τηλέφωνό σας στην άκρη. Αυτό θα σας βοηθήσει να γεμίσετε πιο γρήγορα. Προσπαθήστε να είστε απασχολημένοι για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής. Προσπαθήστε να είστε δραστήριοι, βγείτε με φίλους, κάντε ό, τι αγαπάτε.
Υπάρχουν επίσης ορισμένοι κανόνες που πρέπει να ακολουθηθούν.
- Απαλλαγείτε από το αλάτι. Διατηρεί νερό στο σώμα σας, το οποίο είναι χειρότερο για εσάς.
- Προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε σάλτσες. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και γεμάτα τεχνητά πρόσθετα, οπότε φροντίστε να φτιάξετε τις δικές σας σάλτσες.
- Πιείτε πράσινο τσάι, χυμούς φρούτων και λαχανικών. Μην χρησιμοποιείτε πολύ συχνά καφέ, χυμούς και τσάι με ζάχαρη. Μην πίνετε ούτε αλκοόλ, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και μπορεί να προκαλέσει όρεξη.
Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα διατροφικών συνηθειών που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα γεύματος.
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Πρώτο σνακ | δείπνο | Δεύτερο σνακ | δείπνο |
|---|---|---|---|---|
| Πλιγούρι βρώμης και μερικά αποξηραμένα φρούτα, γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και φρούτα. | Φρούτα ή κράκερ με φέτα. | Σούπα κοτόπουλου και λαχανικών. Ψιλοκομμένες ντομάτες, αγγούρι, πιπεριές, κρεμμύδια και μαρούλι με ελαιόλαδο. | Ένα ποτήρι ξινό γάλα (2, 5% λίπος) και δύο κόκκους ψωμί. | Ψητές πιπεριές γεμιστές με καστανό ρύζι και βόειο κρέας. Ντοματίνια με μαλακό τυρί και μερικά βότανα. |
| Σαλάτα λαχανικών με ελαιόλαδο. Ζεστό σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως. | Τυρί cottage χαμηλών λιπαρών, φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα | Μπρόκολο ψημένο με γάδο. Φρέσκο φύλλο μαρουλιού. | Μπισκότα βρώμης, πράσινο τσάι. | Φιλέτο ψαριού με λαχανικά. Φυσικό γιαούρτι. |
| Κουάκερ με ένα κουτάλι σταφίδας. | Ένα ποτήρι κεφίρ (1% λίπος) και δύο καρβέλια. | Βρασμένα, αχνιστά ή ψημένα στήθη κοτόπουλου χωρίς δέρμα με βραστό ρύζι. Ελαφριά σαλάτα λαχανικών. | Φυσικό γιαούρτι (1, 5% λίπος), ψωμί διατροφής. | Άπαχο ψάρι στη σχάρα ή κοκκινιστό. Πράσινη σαλάτα ντυμένη με χυμό λεμονιού. |
| Βρασμένο φαγόπυρο με μια κουταλιά της σούπας φυτικό λάδι. | Ένα μήλο, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά. | Μοσχάρι με πατάτες στον ατμό. Σαλάτα με ντομάτα φέτα. | Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με μέλι. | Σολομός με γαρνιτούρα ρυζιού. Φέτες ντομάτας. |
| Ομελέτα, μεγάλες ντομάτες, τυρί και σάντουιτς με καφέ ψωμί. | Φρούτα ή κράκερ με φέτα. | Χορτοφαγική σούπα με ένα κομμάτι ψωμί δεύτερης κατηγορίας. Σαλάτα λαχανικών ντυμένη με ελαιόλαδο. | Γιαούρτι με λίγες θερμίδες, δυο κέικ βρώμης. | Ομελέτα δύο πρωτεϊνών με γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ντομάτες και κρεμμυδάκια. |
| Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά αναμεμειγμένο με μαϊντανό, ραπανάκια και βότανα. | Τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ψωμί διατροφής. | Άπαχο ψάρι στη σχάρα και βραστές πατάτες. Πράσινη σαλάτα ντυμένη με χυμό λεμονιού. | Βραστό αυγό, ντομάτα. | Κατσαρόλα με τυρί, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας και λαχανικά. Ένα σάντουιτς από ψωμί δεύτερης κατηγορίας και ροζ σολομό. |
| Φαγόπυρο με βραστό κοτόπουλο, μαρούλι. | Ένα βραστό αυγό και ένα ποτήρι χυμό λαχανικών. | Κοκκινιστό συκώτι με γαρνιτούρα φαγόπυρου. Μείγμα λαχανικών. | Κεφίρ με μαύρο ψωμί. | Κοκκινιστό ή ψημένο μοσχάρι. Φρέσκο λαχανοσαλάτα. |
Εάν ακολουθείτε όλους τους κανόνες και τις ασκήσεις και ελέγχετε τις διατροφικές σας συνήθειες, μπορείτε να έχετε το αποτέλεσμα που θέλετε σε ένα μήνα.